إذا كنت لاعب تنس، فأنت تعرف كل شيء عن الكوع المعروف بالتنس المرعب. هذه الحالة قد تجعل من الصعب عليك لعب أفضل ما لديك وتبقيك بعيدا لأسابيع أو حتى شهور. العديد من التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين حركتك.
في هذه التدوينة، سنناقش ثمانية تمارين يمكن أن تساعد في تخفيف ألم كوع التنس. ستقدم هذه المدونة أيضا بعض النصائح لمنع حدوث هذه الحالة من الأساس.
ما هو كوع التنس؟
كوع التنس هو إصابة شائعة يمكن أن تحدث عند ممارسة التنس أو رياضات أخرى تتضمن حركات ذراع متكررة. يعرف هذا النوع من الحالة أيضا باسم التهاب اللقمة الجانبية. ينتج عن التهاب الأوتار الذي يربط العضلات الخارجية للذراع العلوي بعظام الكوع. تشمل أعراض كوع التنس الألم والألم في الجزء الخارجي من الكوع، ضعف في الذراع، وصعوبة في الإمساك بالأشياء.
يشمل علاج كوع التنس الراحة، والثلج، والضغط، والرفع (RICE)، والعلاج الطبيعي لتمطيد وتقوية العضلات حول الكوع. قد تكون هناك حاجة لإجراء جراحة لإصلاح الوتر التالف في بعض الحالات.
الطرق التي يمكن أن يحدث بها كوع التنس
هناك عدة طرق مختلفة يمكن أن يحدث بها كوع التنس. الأكثر شيوعا هو الإفراط في استخدام العضلات والأوتار في الساعد والمرفق؛ الحركات المتكررة مثل ضرب كرة التنس يمكن أن تجهد هذه الأنسجة وتسبب التهابا.
تشمل الأسباب الأخرى لهذا الاضطراب الإصابة المباشرة في المنطقة، التهاب المفاصل، أو عدوى. يمكن لأي شخص أن يصاب بهذه الحالة، لكنها أكثر شيوعا بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و50 عاما. يمكنك تبني هذه التمارين مع مسكنات الألم وتقليل التوتر في حالات مختلفة وأساسية.
ما هي أعراض كوع التنس؟
أكثر العلامات شيوعا هي الألم والألم في الجزء الخارجي من الكوع. قد تشعر أيضا بضعف في عضلات الساعد وصعوبة في الإمساك بالأشياء.
قد يزداد الألم سوءا عند استخدام الذراع، وقد يصاحبه أيضا تورم والتهاب. إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، فمن الضروري مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج.
دور العلاج الطبيعي في علاج كوع التنس
العلاج الطبيعي جزء أساسي من علاج الحالة. سيعمل المعالج معك على تمديد وتقوية العضلات حول المرفق للمساعدة في تقليل الألم وتحسين مدى الحركة. قد تستخدم أيضا وسائل مثل الحرارة أو الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب.
كيف تعالج كوع التنس؟ سيعمل معك أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الوظيفي لتمديد وتقوية العضلات حول الكوع. قد تستخدم أيضا وسائل مثل الحرارة أو الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب. قد يستخدمون أيضا التحفيز الكهربائي أو الموجات فوق الصوتية للمساعدة في تسريع عملية الشفاء في بعض الحالات.
هل تمارين الكوع بالتنس مفيدة؟
نعم، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل الألم وتحسين مدى الحركة. ومع ذلك، من الضروري مراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولا للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وعدم تفاقم حالتك. قد يوصى أيضا بالجراحة للحالات الأكثر شدة من كوع التنس. سيناقش معالجك معك خطة علاجية مناسبة لك.
هل الطب الرياضي مفيد في تخفيف الألم؟
لا يوجد جواب واحد يناسب الجميع، حيث أن فعالية الأدوية في تخفيف الألم ستتغير حسب الفرد ونوع الإصابة أو الحالة.
ومع ذلك، غالبا ما يكون طب الرياضة فعالا جدا في تخفيف الألم ومساعدة المنطقة المصابة على الشفاء. إذا كنت تعاني من كوع التنس، على سبيل المثال، يمكن أن تكون عدة تمارين مفيدة في تخفيف الألم ومساعدة الإصابة على التعافي.
ثمانية تمارين لتخفيف كوع التنس
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، يمكنك القيام ببعض حركات الذراع للمساعدة في تخفيف الألم. إليك ثمانية تمارين يمكنك تجربتها:
تمارين اليلز على المعصم
يعد تمرين ال Wrist Curl من أكثر الطرق فعالية في تخفيف ألم المرفق. هذا التمرين يقوي العضلات والأوتار حول مفصل الكوع، مما يساعد في تخفيف بعض الضغط عن المنطقة المصابة.
لأداء تمرين لف المعصم، اجلس مع وضع ساعدك على الفخذ، مع وضع راحة يدك موجهة للأعلى. استخدم يدك الأخرى للف معصمك نحو العضلة ذات الرأسين، واستمر في التثبيت لبضع ثوان قبل أن تضعه ببطء وتخفضه مرة أخرى. كرر ذلك 10-15 مرة.
مرونة المعصم extenor
اجلس وذراعك ممدودة وكف يدك للأسفل. استخدم معصما خفيفا (3-5 أرطال) وقم بمد معصمك للأعلى والأسفل عشر مرات. مع هذا التمرين، يمكنك اعتماد تمديد ممدد المعصم لتحسين الأداء.
تمدد الساعد
مد ذراعا واحدة أمامك مباشرة مع رفع راحة يدك، واستخدم اليد الأخرى للضغط برفق على أصابعك حتى تشعر بالتمدد. اضغط لمدة 30 ثانية، ثم غير الجوانب.
رفع المعصم
أكثر التمرين فعالية لتخفيف ألم مرفق التنس هو رفع المعصم.
لأداء رفع المعصم، اجلس مع وضع ساعدك على فخذك، مواجها لراحة يدك. استخدم يدك الأخرى للف معصمك نحو عضلة البايسب، وثبته لبضع ثوان قبل أن يعيده ببطء. كرر ذلك 10-15 مرة.
البرونيون/الاستلقاء
اجلس وذراعك ممدودة وكف يدك مرفوع. قم بتدوير يدك ببطء، بحيث تكون راحة يدك موجهة للأسفل (البرونيونشن)، ثم أعد إلى وضعية البداية (الاستلقاء). قم بعشر تكرارات.
توڤ تويل
خذ منشفة، لفها حول أصابعك، ثم امسكها لبضع ثوان. ارجع إلى وضعية البداية وكرر 10-15 مرة. استخدم منشفة ملفوفة لهذا الغرض.
انحناء الكوع
اجلس أو قف وذراعيك بجانبيك ووزن في كل يد. اثن مرفقيك، ارفع يديك إلى مستوى الكتف، ثم أنزلهما مرة أخرى. قم بعشر تكرارات.
دوران المعصم
تمرين آخر رائع لتخفيف ألم المرفق في التنس هو تدوير المعصم. لأداء دوران المعصم، اجلس مع وضع ساعدك على فخذك، مواجها لراحة يدك. استخدم يدك الأخرى للف معصمك بحيث تكون راحة يدك موجهة للأعلى وتثبتها لبضع ثوان. أعد إلى وضعية البداية وكرر العملية 10-15 مرة.
نصائح لمنع كوع التنس
حتى الآن، صادفت ثمانية تمارين لتخفيف كوع التنس. هناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الوقاية من هذه الحالة:
- استخدم الشكل الصحيح عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة أخرى قد تسبب إجهاد للكوع.
- خذ فترات راحة متكررة وتجنب الإفراط في استخدام العضلات والأوتار حول الكوع.
- استخدم تقنيات رفع الأثقال المناسبة وقم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم أجهزة مريحة مثل القبضات أو القفازات أثناء أداء الأنشطة
- قم بالتمدد والإحماء قبل ممارسة الرياضة أو المشاركة في أنشطة أخرى.
- ارتد ملابس وأحذية مناسبة لدعم الكوع وتجنب الإصابة.
- راجع الطبيب إذا شعرت بأي ألم أو أعراض في كوع التنس حتى تتمكن من العلاج المبكر.
