مع التمارين العلاجية المناسبة لألم الكتف، يمكن أن تختفي الآلام خلال أسبوعين تقريبا. لكن مدة التعافي الكامل للكتفين تعتمد على سبب المشكلة.
جمعنا بعض تمارين التمدد العملية التي يمكن أن تمنحك بعض الراحة. ومع ذلك، إذا لم يختف الألم خلال 6 إلى 12 أسبوعا، تحدث مع الطبيب رغم هذه الأنشطة. يجب أن تعظم من تعافيك وأنت في راحة منزلك وتتجنب تحميل الكتف بشكل زائد .
قم بالإحماء أولا
قبل أن تبدأ العمل على عضلات الكتف، يجب أن تقوم بالإحماء أولا. من المقبول على نطاق واسع أن الإحماء قبل أي نشاط بدني يوفر أداء أفضل وأفضل. كل من الإحماء النشط والسلبي يثيران فوائد أيضية وعصبية ودرجة حرارة ونفسية.
إنها تزيد درجة حرارة الجسم دون استنزاف الطاقة. دوائر الذراع، على سبيل المثال، طريقة رائعة للبدء. تدفع الدم إلى الكتفين وتسمح بحركة أكثر سهولة في مفصل الكتف. الحركات فوق الرأس وسحب لوحي الكتف معا يمكن أن تساعد أيضا.
ملاحظة: لا يجب أن تشعر بأي ألم أثناء ممارسة الرياضة. إذا فعلت، لا تتجاهله. تحدث مع أخصائي علاج طبيعي.
الدوران الداخلي السلبي
للعمل مع عضلات تحت لوح الكتف، تحتاج إلى استخدام عصا خفيفة. امسكها خلف الظهر بيد واحدة، وخذ الطرف الآخر من العصا بيد أخرى. بعد ذلك، قم بمد الكتف بسحب العصا أفقيا إلى الجانب. اضغط لمدة 30 ثانية، استرخ لمدة 30 ثانية أخرى، وكرر نفس الشيء على كل جانب. كرر ذلك أربع مرات على كل جانب، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
الدوران الخارجي السلبي
يمكن استخدام نفس الأسلوب لتمرين عضلات التيريس الصغير وعضلات تحت الشوكة (infraspinatus). يجب أن تشعر بتأثيره على مؤخرة الكتف. استخدم نفس عصا الضوء، هذه المرة في الأمام. أمسك كلا الطرفين بكل يد بشكل أفقي.
يجب ألا يكون الكوع على بعد أكثر من قبضة من الجانبين. ادفع العصا إلى اليسار إلى نقطة تشعر فيها بسحب لكن ليس بألم. اضغط لمدة 30 ثانية، استرخ لمدة 30 ثانية أخرى، وكرر العملية على الجانب الأيمن. قم بأربع تكرارات من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
صف الوقوف
إذا كان لديك شريط مطاطي مرن في متناول يدك، يمكنك العمل على عضلات الكتف العلوية والخلفية. الحزام يخلق مقاومة، وهو سهل الاستخدام. أغلق الباب وأنشئ حلقة بطول 3 أقدام مع الشريط كبدء. اربط كلا الطرفين وثبت أحدهما على مقبض الباب.
قف بالقرب من الباب بظهر مستقيم، واستخدم يدك اليسرى للإمساك بالطرف الآخر من الشريط. اسحبها نحوك وثن الكوع من الجانب. أبق الذراع اليسرى قريبة من جانبك، واضغط على لوحي الكتف أثناء سحب الرباط. ارجع إلى وضعية البداية وكرر ذلك.
ثني الكوع
استخدم أوزانا مريحة للعمل مع الذراعين العلويين والكتفين. قف منتصبا ووزع الوزن بشكل متساو على كلا القدمين. ضع المرفقين بالقرب من الجانبين واجلب الأوزان نحو الكتفين. استمر في الانتظار لبضع ثوان، ثم أطلق سراحه، وكرر.
ملاحظة: تحدث مع أخصائي حول الأوزان التي يمكنك استخدامها.
تمديد المرفق
استخدم الأوزان في ذراع واحدة. قف شامخا ووزع وزن الجسم بشكل متساو. ارفع الذراع التي تحمل الأوزان واثن الكوع خلف الرأس. ضع اليد الأخرى فوق الذراع المثنية لدعم وزنها دون أن تقوس الظهر. قم بتقويم الكوع بعناية ووضع الوزن فوق الرأس. استمر في الانتظار لبضع ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر.
تمديد/انحسار لوح الكتف
استلق على بطنك على سرير أو طاولة ودع الذراع المتأثرة تتدلى بشكل فضفاض من الجانب. امسك الأوزان بالذراع المرتخية، وبكوع مستقيم ارفعه قدر الإمكان. أثناء الرفع، اضغط على لوحي الكتف، ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر العملية.
الاختطاف الأفقي
من نفس وضعية تمديد لوح الكتف، ارفع الأثقال مع استقامة الذراع المرتخية. ارفع الذراع إلى مستوى العين. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
دوران الذراع الخارجية
خذ وضعية مريحة على الأرض أو السرير. استلق على ظهرك. مد الذراع اليسرى بشكل مستقيم وثني الكوع بزاوية 90°. يجب أن تكون أصابعك تشير نحو السقف. حرك الذراع في قوس بإبقاء الكوع المثني على الأرض. إذا شعرت بألم بزاوية 90°، استخدم زاوية 45° بدلا من ذلك.
الترقيات الجانبية
امسك الدمبلز الخفيفة في كل يد ووقف مع تباعد القدمين قليلا بعرض الورك. ارفع يديك إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتف. استمر في تفعيل عضلات الجذع وخفض الذراعين إلى الجوانب أثناء ذلك. قم بأداء 12 إلى 15 تكرارا، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
الطيران العكسي
لهذا التمرين، ستحتاج إلى زجاجتي ماء في كل يد. قف مع تباعد القدمين بعرض الورك والمفصلة للأمام. دع الذراعين تتدليان وراحة اليد إلى الداخل. اضغط على لوحي الكتف وارفع كلا الذراعين إلى الجانبين. أنزل الذراعين وكرر ذلك.
الدوران الخارجي
استلق على سطح مريح، مع ذراع صحية تحتضن الرأس. أمسك الذراع المتأثرة على الجانب وثني الكوع بزاوية 90°. ارفع الدمبلز أثناء رفع الوزن عموديا. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
الدوران الداخلي
استلق على جانب الذراع المتأثرة. ضع قطعة قماش مطوية تحت الرأس حتى يبقى العمود الفقري مستقيما. ضع الذراع المتأثرة على الجانب وثني الكوع بزاوية 90°. ارفع الوزن إلى وضع عمودي. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
طرق أخرى للحد من ألم الكتف
عند اقترانها بالنشاط البدني، يمكن أن يكون وجود بعض النصائح مفيدا أيضا. يمكنها تخفيف الألم وتقديم تخفيف طفيف. مثل:
- وضع كمادة ساخنة لتخفيف الألم وتوتر العضلات.
- ضع كمادة باردة لتقليل الآلام والالتهابات.
- إراحة الذراع المصابة من خلال الامتناع عن النشاط البدني الشاق.
- قم بتمارين تمدد منتظمة لتحسين مرونتك ومدى حركتك.
- استخدام أدوية بدون وصفة طبية (مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين) للتحكم في الألم والالتهاب.
إذا كنت قد تعرضت مؤخرا لإصابة في الكتف، أو أن ألم الكتف يعيق حياتك اليومية، فتحدث إلى أخصائي. تأكد من استشارة طبيبك قبل تطبيق أي أوزان أو أنشطة شاقة، خاصة أثناء فترة التعافي.
بشكل عام، التمارين المذكورة هنا تهدف إلى المساعدة في تخفيف ألم الكتفين. ولكن، إذا كانت المنطقة قد تعرضت لإصابة خطيرة، فستحتاج إلى تلقي العلاج المناسب أولا. بعد ذلك، سيقترح طبيبك أفضل طريقة للتخفيف السريع من ألم الكتف. وأخيرا، كن حذرا جدا عند أداء هذه التمارين لتحقيق النتائج.
