الكتفين المؤلمة والمشدودة يمكن أن تكون أسوأ عدو. يتسلل الانزعاج عند الجلوس على مكتبك، مما يستنزف طاقتك ودافعك. تحاول الحفاظ على وضعية جيدة بين الحين والآخر، وعندما لا ينفع، يصبح من الصعب تجاوز الضيق والتركيز على مهامك اليومية.
التوتر يزيد من الحماس. عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، يكون رد فعله الطبيعي هو التوتر. بالنسبة لمن يعانون من التوتر، هو معاناة يومية لتجربة توتر العضلات. وهذا قد يؤدي إلى الألم والشد والتيبس في الكتفين والرقبة.
المشكلة أن ألم الكتف أكثر انتشارا مما يدركه الناس. استنادا إلى استطلاع حديث، يؤثر هذا النوع من الألم على ما بين 18٪ إلى 26٪ من البالغين في أي وقت. لهذا السبب يعتبر من أكثر متلازمات الألم الإقليمية شيوعا.
بالطبع، هناك العديد من الأسباب التي قد تسبب شد وآلام في الكتفين. عندما يحد الضيق من مدى حركتك، حينها تحتاج إلى معرفة كيفية شد عقد لوح الكتف. هنا، يمكنك العثور على تمارين التمدد الصحيحة للكتف التي يمكن أن تحدث فرقا.
تمديد الرقبة
عندما تبحث عن كيفية تخفيف شد عضلات الكتف، من المهم أن تبدأ بالرقبة. عضلة لوح الكتف المرتفع، التي تمتد على جانب الرقبة، تساعد أيضا في رفع لوحي الكتف.
كيفية القيام بذلك:
- قف منتصبا وظهرك مستقيما.
- اخفض الذقن نحو الصدر.
- ميل الرأس إلى اليمين وامسك لمدة دقيقة.
- أطلق وكرر مع الجانب الآخر.
- قم بتمديد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
تمرين الكتف بالذراع المتقاطعة
هذا الاختبار مناسب لمن يحتاجون إلى تمارين تمرين الكتف للمرونة. يرخي عضلات الكتف وعضلات البايسبس، وهو عامل حاسم في تضخيم الدورة الدموية ونطاق الحركة.
كيفية القيام بذلك:
- قف شامخا والذراع اليسرى عبر الصدر.
- استخدم يدك الأخرى لدفع وتثبيت الذراع اليسرى نحو الكتف المقابل.
- أمسك لمدة دقيقة تقريبا وكرر العملية بالذراع الأخرى.
- قم بتمديد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
التواء الرقبة والكتف الجالسو
هذه واحدة من أبسط وأكثر التمددات فعالية لعلاج آلام الرقبة والكتف. بفضل حركاته اللطيفة، يمكنك العمل على ألياف العضلات في كل من أعلى الظهر وقاعدة الرأس. ولكن، والأهم من ذلك، أنك ستشغل الكتفين والمفاصل الشوكية.
كيفية القيام بذلك:
- خذ وضعية مريحة على كرسي متين.
- ضع الكاحلين أسفل الركبتين مباشرة.
- قم بتدوير الجذع إلى اليمين ووضع ظهر اليد اليسرى على الفخذ.
- اضغط لمدة حوالي 30 ثانية وكرر العملية على الجانب الآخر.
- قم بتمديد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
امتداد البندول
عندما يكون هناك انقباض عضلي غير متوازن ويشعر الكتف بأنه مشدود جدا، تحتاج إلى العمل مع هذه العضلات لتخفيف هذا الشدود. بهذه الطريقة، يمكنك الحد من الألم ومنح جسمك تلك الراحة التي تحتاجها. يوصي العديد من الخبراء بتمدد البندول لأنه قادر على تخفيف تجمد الكتف.
كيفية القيام بذلك:
- قف بيدك اليمنى على طاولة أو كرسي ودع يدك الأخرى تتدلى بشكل مرتخ.
- قم بحركة دائرية باليد المرتخية عدة مرات في كل اتجاه.
- قم بتمديد كل يد من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
تمدد خلف المنشفة الخلفية
الكثير من تمارين التمدد القوية للكتف يمكن أن تعطي نتائج ممتازة. لكن تمديد المنشفة هو أحد الخيارات التي لا يجب تجاهلها. ذلك لأن المنشفة تخلق توترا وتجعلك تبذل جهدا للعمل على تلك العضلات المشدودة.
كيفية القيام بذلك:
- خذ منشفة بطول 3 أقدام وامسكها من كل طرف خلف ظهرك.
- استخدم الذراع السليمة لسحب الكتف المشدود للأعلى.
- اسحب أسفل المنشفة مع الذراع المتأثرة نحو أسفل الظهر.
- كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
تمديد الكتف الجداري
الكثير من الناس يرغبون في معرفة كيفية تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. لكن القليل جدا من الناس يقومون بتمارين تمدد بسيطة يمكن أن تشغل عضلات الجذع وتخفف التوتر في الكتفين. الخيار أدناه هو أحد هذه الخيارات.
كيفية القيام بذلك:
- قف بالقرب من الجدار وضع ذراعك ومرفقه عليه، مما خلق زاوية 90°.
- اضغط راحة اليد على جانب الجدار وخذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى.
- انحني للأمام مع الجزء العلوي من الجسم ولف الجسم قليلا على الجانب المقابل من الجدار.
- افعل نفس الشيء مع القدم الأخرى.
- كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات.
تمديد وضعية الكلب للأسفل
تمارين العلاج الطبيعي لآلام الكتف والذراع تركز أيضا على مناطق أخرى من الجسم. الهدف هو ضبط عضلاتك لتحفيز تدفق الدم والتمدد بالكامل. تخفيف الضيق في الكتفين يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج.
كيفية القيام بذلك:
- ضع جسدك على يديك وركبتيك. ارفع وركيك للأعلى واستخدم يديك للحفاظ على هذا الوضع.
- حافظ على ثنيي الركبتين قليلا لتوزيع الوزن بشكل متساو.
- حافظ على عمود فقري مستقيم أثناء تقريب الرأس نحو القدمين.
- انتظر لمدة دقيقة تقريبا ثم أطلق سراحك.
وضعية الطفل
عندما يعاني الشخص من توتر الكتف، ليس من غير المألوف أن يشعر بقية الجزء العلوي من ظهره بهذا الانزعاج. تحتاج إلى لمسة خفيفة تهدئ الجسم وتوفر بعض الراحة. ضع وسادة لدعم إضافي للرأس.
كيفية القيام بذلك:
- من وضعية الكلب النزولي، ضع الركبتين أعرض قليلا من الوركين واجمع أصابع القدم معا.
- مد الذراعين أمامك واخفض الوركين.
- دع صدرك ينخفض نحو الفخذين بينما تسترخي الكتفين والعمود الفقري.
- يجب أن يكون جبهتك ملمسا للأرض أو مستندا على وسادة.
- لا تتوقف أكثر من 5 دقائق.
الدوران الداخلي
تخفيف الألم والتوتر وتحسين المرونة يعتمد على تمديد العضلات. لكن، أحيانا، ستحتاج إلى مساعدة إضافية. رباط تمارين مطاطي يمكن أن يمنحك هذا الدعم.
كيفية القيام بذلك:
- أغلق الباب ووقف بجانبه.
- ثبت أحد طرفي الشريط حول مقبض الباب.
- ضع الطرف الآخر في راحة يدك. استخدم الذراع المصابة.
- أمسك الكوع بزاوية 90° واستخدم اليد لسحب الشريط نحو الجسم بمقدار 2 إلى 3 إنشات.
- اضغط لبضع ثوان وكرر العملية من 10 إلى 15 مرة يوميا.
الدوران الخارجي
بدلا من الباب، ستستخدم كلتا يديك لتحقيق النتيجة المرجوة. التأثير شبه متساو، والممدد سهل التنفيذ.
كيفية القيام بذلك:
- امسك شريط التمرين بين اليدين مع المرفقين بالقرب من الجانبين بزاوية 90°.
- قم بتدوير الجزء السفلي من الذراع المكسوسة للخارج بمقدار 2 إلى 3 إنشات.
- اضغط لبضع ثوان وكرر نفس الشيء من 10 إلى 15 مرة يوميا.
