وفقا للملاحظات الطبية، حوالي 4٪ إلى 5٪ من سكان العالم يعانون من حالة تجمد في الكتف. يحدث غالبا لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما، وعدد أعلى لدى النساء.
يمكن إدارة معظم حالات التهاب الكبسولات اللاصقة من خلال إجراء تمارين لمرضى الكتف المتجمد. كل هذا يتم لتحسين المرونة والثبات ومدى حركة الكتف.
تمارين لحالات الكتف المتجمد
- الانثناء على الظهر
يتم تمرين ثني الظهر أثناء الاستلقاء أو الوقوف. يمكن القيام بذلك بدون وزن أثناء الوقوف؛
- قف أمام جدار.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وامش على الجدار حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في نفس الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حرر ذراعك ببطء إلى وضعه الأصلي.
- يمكن أيضا إجراء ثني الكتف بالاستلقاء مع وزن إضافي. يجب أن يتم موافقة الطبيب على الوزن. في هذا المثال، يستخدم عصا بطول 30 سنتيمترا.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- امسك العصا عند الأطراف مع توجيه راحتي يديك نحو الأرض.
- تأكد من أن مرفقيك مستقيمان. ثم حرك ذراعيك فوق رأسك أثناء حمل العصا.
- استمر في هذا حتى تشعر بتمدد في صدرك وظهرك وكتفيك.
- كرر ذلك لمدة حوالي 30 ثانية وكرره ثلاث مرات أو أكثر.
الفوائد
- للتحكم في حركة الكتف.
- تساعد تمارين ثني الكتف في تقليل الألم الذي يشعر به الكتف المصاب.
2. مدى العبور عبر الجسم
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.
- ابدأ برفع ذراعك المصابة بالذراع الأخرى.
- ارفع الذراع للأعلى وعبر جسمك.
- استمر في تمدد الذراع المتأثرة حتى تصل إلى حد المدى.
- كرر ذلك لمدة 15 ثانية، 20 مرة في اليوم.
الفوائد
● إنها تمرين تمدد رائع يحسن حركة الكتف المتجمد.
- تمديد الإبط
خلال هذا التمرين، قد تحتاج إلى دعم سطحي لذراعيك—على سبيل المثال، طاولة.
- قف أمام الطاولة في نقطة مستوية؛ ارتفاع الصدر أفضل.
- ضع الذراع المصابة على الطاولة، ثم ثني ركبتيك قليلا. تأكد من بقاء إبطك مفتوحا.
- استمر في ثني ركبتيك حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في نفس الوضع لبضع ثوان.
- كرر هذه العملية حوالي 15 مرة في اليوم.
الفوائد
- التمدد يخفف الألم والتوتر في الكتف المصاب.
- تمديد المنشفة
يمكن أداء تمارين التمدد بالمنشفة أثناء الوقوف أو الجلوس. لتمرين تمدد المنشفة، يلزم استخدام منشفة متوسطة الحجم.
- استخدم ذراعك الأخرى لحمل المنشفة. ثم ضع المنشفة على الكتف المتأثر.
- أمسك الجزء السفلي من المنشفة بيدك المصابة
- اسحب المنشفة بلطف حتى تشعر بالتمدد.
- استمر في هذا لمدة 10-20 ثانية، 15 مرة يوميا.
الفوائد
- هذا تمرين تمدد دوراني يساعد على مرونة وحركة الكتف.
- تمدد البندول
يمكن تنفيذ تمدد البندول إما أثناء الوقوف أو الاستلقاء. قد تستخدم وزنا أو لا. الوزن الإضافي يجب أن يكون حوالي 3 أرطال.
وأثناء الوقوف؛
- قف بالقرب من الطاولة وضع الذراع غير المتأثرة عليها.
- اثني وركيك للأمام مع تدلي الذراع المتأثرة.
- حرك الذراع المأثرة من جانب إلى آخر.
- ابدأ ببطء بقطر صغير، ثم زد السرعة والقطر تدريجيا.
- استمر في فعل ذلك لبضع ثوان من 5 إلى 10 مرات في اليوم.
وأثناء الاستلقاء؛
- استلق على بطنك. يمكن استخدام سرير أو طاولة.
- تحرك نحو حافة السرير مع تدلي الذراع المتأثرة منخفضا.
- استرخ، ثم ابدأ بتأرجح الذراع بلطف.
- زد السرعة والقطر تدريجيا أثناء التأرجح.
- قم بذلك من 5 إلى 10 مرات في اليوم لبضع ثوان.
- قم بزيادة عدد الثواني إلى بضع دقائق.
الفوائد
- تمرين تمدد البندول يرخي عضلة الكتف ويحسن نطاق الحركة.
- امتداد الوقوف
يلزم استخدام عصا لهذا التمرين.
- قف مستقيما وامسك العصا أفقيا خلف ظهرك.
- تأكد من أن الذراعين متباعدتان بعرض الكتفين إلى حد كبير.
- أثناء حمل العصا، دع راحتي يديك موجهة للأعلى.
- ارفع الذراع حتى تشعر بالتمدد.
- كرر ذلك لبضع ثوان، من 5 إلى 10 مرات يوميا.
الفوائد
- هذا التمرين يحسن حركة الكتف
- زحف الجدران
يتم تنفيذ زحف الجدران من قبل:
- أولا، تقف بجانب الجدار على بعد حوالي 6 إنشات. ثم ارفع يدك على الحائط.
- يجب أن يكون ذراعك فوق مستوى الكتف.
- ارفع أصابعك فوق ارتفاع الوزن حتى تشعر بالتمدد.
- اسحب الأصابع مرة أخرى.
- استمر في هذا حتى تشعر بألم حاد، ثم توقف.
- كرر هذا من 10 إلى 15 مرة، حوالي مرتين في اليوم.
الفوائد
- يقلل الألم عن طريق زيادة المرونة.
- الزحف على الجدران يزيد من مدى حركة الكتف.
- المشي بالأصابع يحسن الاستقرار والحركة في مفاصل الكتف.
- الدوران الداخلي
- ابدأ بالوقوف أمام باب مغلق.
- علق رباطا مطاطيا أو مطاطيا حول مقبض الباب.
- اربط الجزء الآخر من الشريط المطاطي بيد الكتف المصاب.
- مع مرفقيك على زاوية 90 درجة، اسحب نحو جسمك.
- استمر في السحب، ثم أمسك لبضع ثوان.
- كرر هذا من 10 إلى 15 مرة يوميا.
- الدوران الخارجي
- مع مرفقيك على زاوية 90 درجة، امسك رباط تمارين مطاطي بكلتا يديك.
- حافظ على وضعية مرفقيك بزاوية 90 درجة إلى جانبيك.
- اسحب رباط التمرين المطاطي للخارج باستخدام ذراعك المصابة.
- استمر في تدوير الذراع المصابة لبضع ثوان، حوالي 15 مرة في اليوم.
الفوائد
- تمارين تدوير الكتف تساعد في الحفاظ على وضعية جيدة.
- كما أنه يحسن صحة الكتف واستقراره وحركته.
- تمدد النائم
- ابدأ بالاستلقاء على الجانب المتأثر.
- حافظ على زاوية كوعك عند 90 درجة أثناء ثني ركبتيك والذراع المصابة.
- تأكد من رفع ساعدك وأصابعك تشير للأعلى.
- ادفع الذراع المصابة للأعلى بالذراع الأخرى.
- استمر في هذا الفعل لمدة حوالي 30 ثانية. كرر ذلك 5 مرات في اليوم.
الفوائد
- هذا التمرين يحسن الدوران الداخلي للذراع.
- يخفف التيبس ويعيد استقرار الكتف.
- كتف يهز كتفيه
يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس.
- ابدأ برفع كتفيك إلى مستوى أذنك. ارفع فقط حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في نفس الوضع لبضع ثوان.
- حرر كتفيك ببطء إلى وضعهما الأولي.
- كرر هذا طالما تستطيع.
الفوائد
- تمرين رفع الكتف يحسن الوضعية.
- يقلل من الضغط على الكتف والظهر.
نصائح للتمارين
- قبل بدء أي تمرين، تأكد من الإحماء. وسادة تدفئة أو حمام دافئ ستكون كافية.
- لا تبدأ في ممارسة الرياضة مباشرة قبل القيام بذلك.
- أيضا، تأكد من استشارة خبير طبي أو أخصائي علاج طبيعي قبل الخضوع لأي تمرين على الإطلاق.
- لا تتفوق على نفسك أثناء ممارسة الرياضة. اعرف دائما متى يكون هناك حد ومتى تتوقف.
- التزم بدقة بالتعليمات التي يقدمها الخبير الطبي.
الخاتمة
التمارين المستمرة التي يجريها مرضى الكتف المتجمد تساعد في تحسين الحالة. بعيدا عن الأدوية أو الجراحة، يمكن إجراء التمارين البدنية بواسطة أخصائي العلاج الطبيعي.
