كوسيلة لتخفيف مرضى الكتف المتجمد ، يمكن لهم بعض التمارين المنزلية من قبل خبراء طبيين. هذه أنشطة بسيطة يمكن ممارستها في المنزل لتخفيف الألم وتيبس الكتفين. التمارين بسيطة وآمنة وبسيطة لا تؤدي إلى مزيد من الضرر في الكتفين المصابين.
أنشطة تمدد الكتف
إذا شعرت أن كتفك أصبح متيبسا، حرك الكتف لتخفيف التوتر. تمارين التمدد تهدئ الأنسجة، مما يؤدي إلى تقليل الألم. يمكن للمريض القيام بالحركات المذكورة أدناه في المنزل باستخدام الذراع غير المصاب كوسيلة دعم.
وهي:
- تمرين لف الكتف
يمكن إجراء ضغط لوح الكتف أثناء الوقوف أو الجلوس
- ابدأ بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
- ارفع كتفيك، حتى كاد يصل إلى أذنيك.
- اضغط على لوحي الكتف قبل أن تخفض الكتف.
- تأكد من تحرك كتفاك للأمام أثناء الاستمرار في تحريك كتفيك
- قم بلفائف الكتف بلطف. كرر ذلك حتى 40 مرة. خذ فترات راحة بين الحين والآخر.
- تمدد المنشفة
يتطلب هذا التمرين منشفة بطول حوالي 3 إنشات.
- اختر المنشفة وأنت واقف أو جالسا بشكل مستقيم.
- ضع المنشفة فوق ذراعك السليمة واسحبها بالذراع الأخرى المتأثرة.
- اسحب المنشفة برفق عند كل طرف.
- عندما تشعر بتمدد في الكتف المصاب، ابق في الوضعية لبضع ثوان.
- كرر ذلك بلطف حوالي عشر مرات.
- تمرين الكتف العلوي
- ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم. تأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين الكبير.
- حاول رفع ذراعك المصابة مع رفع الذراع غير المصاب للأعلى.
- مع ثني المرفقين، ارفع الذراع خلف رقبتك بلطف ولكن تدريجيا.
- استخدم الذراع غير المتأثرة لتثبيت الكوع المثني واسحب خلف رأسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة حوالي 30 ثانية.
- كرر هذا خمس مرات.
- تمديد تحرير الرقبة
لعمل تمارين تمدد الرقبة؛
- قف مستقيما وذراعيك إلى جانبيك وقدماك متباعدتان بعرض الورك.
- بالنظر للأمام، يجب أن يحافظ على استقامة كتفك وظهرك.
- اثني رقبتك نحو الجانب مع لمس أذنك كتفك. افعل ذلك على الجانبين الأيسر والأيمن.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد على كل جانب، ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- كرر هذا على كل جانب خمس مرات لكل جانب.
- دوائر الكتف
- أولا، قف مستقيما وضع ذراعيك بجانبك. تأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين الكبير.
- حرك ذراعك بحركة دائرية. ابدأ صغيرا، ثم زد سرعة وحجم الدائرة. استمر حتى تشعر بتمدد في ذراعك العلوية.
- اجعل الحركة الدائرية باتجاه عقارب الساعة وعكسها.
- افعل هذا لأطول فترة ممكنة.
- تمدد الكتف عند المدخل
يجب أن يتم تمديد الكتف أمام باب مفتوح.
- قف أمام الباب المفتوح.
- يجب رفع يديك وثنيهما عند المرفق بزاوية 90 درجة مع وضع راحتي يديك على جانبي إطار الباب.
- لا تزال واقفة مستقيمة، ثم وضعت قدما أمام الأخرى. ضع القدم لأبعد ما يمكن حتى تشعر بالتمدد في الكتف.
- كرر ذلك لمدة حوالي 20 ثانية وكرر العملية بالقدم الأخرى.
- استمر حتى 5 مرات أو لأطول فترة ممكنة.
- وضعية الطفل
تمرين وضعية الطفل هو تمرين وضعية لتمرين تمدد الجسم. قد تحتاج إلى حصيرة لهذا.
- ابق في وضعية الركوع على السجادة. تأكد من أن ركبتيك متناثرتان على نطاق واسع.
- ضع بطنك برفق على فخذيك.
- مد ذراعيك أمامك، وراحتيك متجهتان للأعلى.
- خذ نفسا عميقا بينما ترفع ذراعيك واستمتع عندما تكون الذراعان موجهتين للأمام.
- ارفع وخفض ذراعيك بالتبادل.
- ابق في هذا الوضع لمدة حوالي 50 ثانية، من مرتين إلى خمس مرات في اليوم.
- تأرجحات الذراع عبر الجسم
- قف مستقيما مع تباعد قدميك بعرض الورك.
- ضع ذراعيك للأمام واستنشق نفسك.
- مد ذراعيك وزفر.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل حتى تشعر بالتمدد في صدرك.
- تتأرجح للداخل والخارج بينما تتقاطع الأذرع فوق بعضها البعض.
- كرر ذلك 10-20 مرة.
- خيط الإبرة
قد تكون هناك حاجة إلى حصيرة لهذا التمرين.
- استلق على الحصيرة مع بطنك
- ركبتك مع ملامسة مرفقيك للأرض. اجعل جسمك على شكل طاولة بينما تجلس على أربع.
- تأكد من أن وركيك محاذيان مباشرة فوق ركبتيك.
- يجب أن تكون معصمك وكتفيك ومرفقيك على نفس الخط المستقيم
- ارفع يدك اليمنى وانظر للأعلى أثناء ذلك. تابع التوجه إلى أسفل اليد اليمنى بنظرك.
- ارفع وركيك عاليا مع استناد صدرك بالقرب من الأرض.
- ابق في الوضع طالما تستطيع التمسك به.
- للعودة إلى وضعية الطاولة، ابدأ بفك خيط يدك اليمنى وتتبع النظرة للأعلى. قم بذلك وأنت تستند على راحة يدك اليسرى.
- كرر نفس العملية ليدك اليسرى.
- تمدد دوران الصدر على الجانب
- استلق على الأرض أو على الحصيرة على جانبك الأيمن.
- تأكد من أن الوركين والركبتين في مكبس مثني، حوالي 90 درجة.
- ضع يديك معا ومدد ذراعيك.
- يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين نحو مقدمة صدرك.
- قم بتدوير جذعك نحو اليسار أثناء الزفير.
- ضع يدك اليسرى على جسدك بينما استند كتفك الأيسر على الأرض.
- ابق في وضعية التمدد التي تجعل جسمك على شكل ‘T’.
- ابق في هذا الوضع لفترة قبل أن تكرر الجانب الآخر.
أمثلة أخرى على تمارين التمدد للكتفين المتصلبين أو المتجمدين هي وضعية الدمية الراجدول، رفع الكتف، رفع الذراعين، تمدد البندول، وغيرها.
تمارين اللياقة البدنية
يمكن إضافة تمارين الأيروبكس المستمرة مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجات، المشي لمسافات طويلة، إلى الروتين اليومي لمن يعاني من تيبس في الكتفين بشكل متكرر. التمارين الهوائية تتعامل مع المزيد من تمارين التقوية والتمدد. الخضوع لهذه البرامج الرياضية بانتظام مفيد للصحة الفردية. هذه التمارين تقوي المفصل وتقلل من التيبس والألم.
فوائد التمارين المنزلية للكتف المتيبس والبارد
- توفر تمارين تمدد الكتف مرونة محسنة للكتف المتأثر.
- هناك انخفاض في الألم والتوتر عند التمارين المستمرة
- خطر قليل أو معدوم من إصابات المفاصل والعضلات.
- يؤدي فعل التمدد والتقوية وتدوير الكتف المصاب إلى زيادة نطاق الحركة.
- وضعية أفضل ومحسنة.
الخاتمة
في القائمة أعلاه، لدينا العديد من أنواع التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل. تعد هذه التمارين علاجا منزليا للكتفين المتجمدين. يجب تحريك العضلة المتصلبة في الكتف بشكل متكرر وعدم الراحة لتقليل الألم ومساعدة الحركة. هي سهلة الفهم والممارسة، وبدون تعقيدات. كما تظهر الأبحاث أن النساء أكثر عرضة للمعاناة من تجمد الأكتاف والمضاعفات المرتبطة بها. الخطوات المذكورة أعلاه ستساعد في مثل هذه الظروف. لقد ثبت أن ممارسة هذه التمارين تساعد في تخفيف تجمد الكتفين المزمن.
